۱۰ شاخص سلامتی که حتما باید درباره‌ی خودتان بدانید

سلامتی فقط به این معنا نیست که «احساس بیماری نمی‌کنیم». بسیاری از بیماری‌های مهم، از فشارخون بالا و دیابت گرفته تا اختلالات چربی خون و بیماری‌های قلبی، ممکن است در مراحل اولیه هیچ علامت مشخصی ایجاد نکنند. به همین دلیل، آگاهی از چند شاخص ساده و مهم می‌تواند به ما کمک کند مشکلات احتمالی را زودتر شناسایی کنیم و پیش از آنکه به بیماری جدی تبدیل شوند، برای اصلاح آن‌ها اقدام کنیم.

در پزشکی امروز، پیشگیری و ارزیابی خطر بیماری‌ها اهمیت بسیار بیشتری پیدا کرده است. هدف از بررسی شاخص‌های سلامتی، ایجاد نگرانی یا وسواس نسبت به اعداد نیست؛ بلکه شناخت وضعیت بدن و تصمیم‌گیری آگاهانه درباره سبک زندگی، آزمایش‌ها و مراجعات پزشکی است.

در ادامه با ۱۰ شاخص مهمی که بهتر است هر فرد درباره وضعیت آن‌ها اطلاعات داشته باشد آشنا می‌شویم.

۱. فشارخون شما چقدر است؟

فشارخون یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت عمومی است؛ اما در عین حال یکی از شاخص‌هایی است که بسیاری از افراد تا مدت‌ها از وضعیت آن بی‌خبرند.

فشارخون بالا معمولاً می‌تواند بدون علامت باشد و به همین دلیل به آن «قاتل خاموش» نیز گفته می‌شود. تداوم فشارخون بالا در طول زمان می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی، آسیب کلیه و سایر عوارض را افزایش دهد.

به طور کلی، فشارخون کمتر از ۱۲۰ روی ۸۰ میلی‌متر جیوه در محدوده مطلوب قرار دارد، اما تفسیر یک عدد فشارخون به‌تنهایی کافی نیست و سن، سابقه پزشکی، داروها و اندازه‌گیری‌های تکرارشده نیز اهمیت دارند.

نکته مهم: یک بار بالا بودن فشارخون الزاماً به معنی ابتلا به پرفشاری خون نیست. تشخیص باید بر اساس اندازه‌گیری صحیح و در صورت نیاز، تکرار آن انجام شود.

۲. قند خون و HbA1c شما چگونه است؟

قند خون بالا همیشه با تشنگی یا تکرر ادرار همراه نیست. ممکن است فرد برای مدت طولانی دچار افزایش قند خون باشد، بدون اینکه علامت واضحی احساس کند.

دو شاخص مهم در ارزیابی قند خون عبارت‌اند از:

قند خون ناشتا

HbA1c یا هموگلوبین گلیکوزیله

HbA1c تصویری از میانگین قند خون در چند ماه گذشته ارائه می‌دهد و در ارزیابی افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت کاربرد مهمی دارد. افزایش مزمن قند خون می‌تواند به مرور زمان به عروق، کلیه‌ها، چشم‌ها و اعصاب آسیب برساند.

اگر اضافه‌وزن، سابقه خانوادگی دیابت، فشارخون بالا یا سایر عوامل خطر را دارید، درباره زمان مناسب غربالگری با پزشک مشورت کنید.

۳. وضعیت چربی خونتان را می‌دانید؟

وقتی درباره «چربی خون» صحبت می‌کنیم، منظور فقط یک عدد نیست. در آزمایش‌های چربی خون معمولاً مواردی مانند LDL، HDL، تری‌گلیسرید و کلسترول تام بررسی می‌شوند.

LDL بالا می‌تواند به تجمع پلاک در دیواره عروق کمک کند و خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. در مقابل، HDL یکی از اجزای پروفایل چربی خون است که در ارزیابی خطر قلبی مورد توجه قرار می‌گیرد.

نکته مهم این است که هدف چربی خون برای همه افراد یکسان نیست. برای مثال، فردی که سابقه بیماری قلبی یا عروقی دارد ممکن است به هدف LDL پایین‌تری نسبت به یک فرد سالم نیاز داشته باشد.

بنابراین تفسیر آزمایش چربی خون باید با توجه به سن، سابقه بیماری، فشارخون، دیابت، سیگار و سایر عوامل خطر قلبی انجام شود.

۴. دور کمر و وزن شما چه پیامی درباره سلامتتان دارند؟

عدد وزن به‌تنهایی نمی‌تواند تصویر کاملی از سلامت بدن ارائه دهد.

شاخص توده بدنی یا BMI می‌تواند برای ارزیابی کلی وزن نسبت به قد مفید باشد، اما میزان چربی شکمی و محل تجمع چربی نیز اهمیت دارد. چربی اضافی در ناحیه شکم با افزایش خطر اختلالات متابولیک، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی ـ عروقی ارتباط دارد.

به همین دلیل، در ارزیابی سلامت بهتر است علاوه بر وزن، به مواردی مانند:

BMI

دور کمر

روند تغییرات وزن

میزان فعالیت بدنی

تغذیه

سابقه خانوادگی

توجه شود.

عدد روی ترازو به‌تنهایی تعریف‌کننده سلامت شما نیست؛ الگوی کلی بدن و عوامل خطر اهمیت بیشتری دارند.

۵. در طول هفته چقدر فعالیت بدنی دارید؟

فعالیت بدنی فقط برای کاهش وزن نیست؛ یکی از پایه‌های سلامت قلب، مغز، عضلات و متابولیسم بدن محسوب می‌شود.

طبق توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت، بیشتر بزرگسالان باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. همچنین انجام تمرینات تقویت عضلات در حداقل دو روز هفته توصیه می‌شود.

پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن و بسیاری از فعالیت‌های روزمره می‌توانند بخشی از این فعالیت باشند.

خبر خوب این است که لازم نیست برای شروع، یک برنامه ورزشی سنگین داشته باشید. مقداری فعالیت بهتر از بی‌تحرکی است و افزایش تدریجی فعالیت می‌تواند فواید قابل توجهی برای سلامت داشته باشد.

۶. کیفیت و مدت خواب شما چگونه است؟

خواب صرفاً زمان استراحت بدن نیست؛ یکی از بخش‌های مهم سلامت جسم و روان است.

بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، اما کیفیت خواب و منظم بودن الگوی خواب نیز اهمیت دارد.

خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند با مشکلاتی مانند اختلال در تمرکز، تغییرات خلقی، کاهش انرژی و افزایش خطر برخی بیماری‌های مزمن همراه باشد.

اگر به طور مداوم خروپف شدید، وقفه تنفسی هنگام خواب، خواب‌آلودگی شدید روزانه یا بیدار شدن‌های مکرر دارید، بهتر است این موضوع را با پزشک مطرح کنید؛ زیرا گاهی مشکل اصلی، اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب است.

۷. تغذیه روزانه شما واقعاً چگونه است؟

سلامت تغذیه‌ای را نمی‌توان با یک غذای خاص یا یک ماده غذایی «معجزه‌آسا» تعریف کرد. آنچه اهمیت دارد الگوی کلی تغذیه در طول زمان است.

یک الگوی غذایی سالم معمولاً شامل مقدار مناسبی از:

سبزیجات و میوه‌ها

غلات کامل

حبوبات

مغزها و دانه‌ها

منابع پروتئینی مناسب

چربی‌های غیراشباع

و مصرف کمتر غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، قندهای افزوده، نمک و چربی‌های نامطلوب است. انجمن قلب آمریکا نیز بر الگوی غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، میوه و سبزی، پروتئین‌های مناسب و مغزها و دانه‌ها تأکید دارد.

هدف، «رژیم سخت» نیست؛ هدف این است که الگوی غذایی‌ای داشته باشیم که بتوانیم در بلندمدت ادامه دهیم.

۸. آیا سیگار، قلیان یا نیکوتین مصرف می‌کنید؟

مصرف دخانیات یکی از عوامل مهم قابل پیشگیری در بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری‌های ریوی و بسیاری از سرطان‌هاست.

این موضوع فقط به سیگار محدود نمی‌شود. قرار گرفتن در معرض دود دخانیات و مصرف محصولات حاوی نیکوتین نیز باید در ارزیابی سلامت فرد مورد توجه قرار گیرد. انجمن قلب آمریکا «پرهیز از نیکوتین» را یکی از هشت مؤلفه اصلی سلامت قلبی ـ عروقی می‌داند.

اگر سیگار یا قلیان مصرف می‌کنید، ترک آن یکی از مؤثرترین اقداماتی است که می‌توانید برای کاهش خطر بیماری‌های آینده انجام دهید.

ترک دخانیات در هر سنی ارزشمند است.

۹. سلامت روان و سطح استرس شما چگونه است؟

سلامت فقط مجموعه‌ای از آزمایش‌های خون نیست.

استرس مزمن، اضطراب، خلق پایین، فرسودگی روانی و مشکلات طولانی‌مدت خواب می‌توانند کیفیت زندگی و توانایی فرد برای مراقبت از سلامت جسمی را تحت تأثیر قرار دهند.

از طرف دیگر، سلامت روان نیز مانند سلامت جسم نیازمند توجه و در صورت لزوم دریافت کمک تخصصی است.

اگر برای مدت قابل توجهی احساس غمگینی، بی‌انگیزگی، اضطراب، تحریک‌پذیری، خستگی یا اختلال خواب دارید، آن را صرفاً به «ضعف اعصاب» یا «مشغله زیاد» نسبت ندهید.

مراجعه برای ارزیابی سلامت روان نشانه ضعف نیست؛ بخشی از مراقبت پزشکی است.

۱۰. آیا غربالگری‌ها و معاینات متناسب با سن و شرایطتان را انجام می‌دهید؟

یکی از مهم‌ترین بخش‌های مراقبت پیشگیرانه این است که منتظر بروز علامت نمانیم.

نوع و زمان انجام غربالگری برای همه افراد یکسان نیست و به عواملی مانند سن، جنسیت، سابقه خانوادگی، بیماری‌های زمینه‌ای و عوامل خطر بستگی دارد.

بسته به شرایط فرد ممکن است بررسی‌هایی مانند:

فشارخون

قند خون

چربی خون

وضعیت وزن و دور کمر

غربالگری برخی سرطان‌ها

سلامت چشم و دندان

واکسیناسیون‌های ضروری

و سایر ارزیابی‌های دوره‌ای

در برنامه مراقبت سلامت قرار بگیرند.

نکته مهم این است که «احساس سلامت» جایگزین چکاپ و غربالگری مناسب نمی‌شود. بسیاری از عوامل خطر در مراحل ابتدایی علامت ایجاد نمی‌کنند و دقیقاً به همین دلیل، شناسایی زودهنگام اهمیت دارد. سازمان جهانی بهداشت نیز فشارخون بالا، قند خون بالا، چربی خون بالا و اضافه‌وزن را از عوامل قابل اندازه‌گیری مرتبط با افزایش خطر بیماری‌های قلبی ـ عروقی معرفی می‌کند.

یک چک‌لیست ساده برای سلامت شما

امروز از خودتان بپرسید:

آیا می‌دانم فشارخونم چقدر است؟
آیا آخرین قند خون یا HbA1c خود را می‌دانم؟
آیا از وضعیت LDL و سایر چربی‌های خونم اطلاع دارم؟
آیا وزن و دور کمرم در محدوده مناسبی قرار دارد؟
آیا هر هفته فعالیت بدنی کافی دارم؟
آیا خواب کافی و باکیفیتی دارم؟
آیا الگوی غذایی‌ام در مجموع سالم است؟
آیا سیگار، قلیان یا سایر محصولات نیکوتینی مصرف می‌کنم؟
آیا وضعیت روحی و میزان استرسم را جدی می‌گیرم؟
آیا غربالگری‌ها و معاینات متناسب با سن و شرایط خود را انجام می‌دهم؟

اگر پاسخ بعضی از این سؤال‌ها را نمی‌دانید، جای نگرانی نیست. هدف این چک‌لیست ایجاد ترس نیست؛ هدف آن افزایش آگاهی است.

سلامت، از شناختن بدنمان شروع می‌شود

پیشگیری همیشه به معنی انجام تعداد زیادی آزمایش نیست. گاهی یک اندازه‌گیری ساده فشارخون، یک آزمایش خون مناسب، اصلاح تغذیه، افزایش فعالیت بدنی یا توجه به خواب می‌تواند نقطه شروع یک تغییر مهم باشد.